Πώς η άσκηση υποστηρίζει την υγεία αργότερα στη ζωή;
Νέα έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που ασκούν τακτικά μπορούν να εκτελούν καθημερινές εργασίες πιο εύκολα και να αποκτήσουν ανεξαρτησία.
Η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα προκαλεί περίπου 3,2 εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως κάθε χρόνο, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ).
Αυτά τα μειωμένα επίπεδα σωματικής άσκησης μπορεί να οφείλονται, εν μέρει, στην αύξηση της καθιστικής συμπεριφοράς, στις περιοχές με βαριά κυκλοφορία, στη ρύπανση και στην έλλειψη πάρκων και εγκαταστάσεων.
Για ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, οι ειδικοί ορίζουν τη σωματική δραστηριότητα ως συνδυασμό καθημερινών εργασιών, όπως εργασιακά καθήκοντα (εάν υπάρχουν), μεταφορά, δουλειές και άσκηση που κάνουν κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου, όπως περπάτημα, κολύμπι και κηπουρική.
Η ΠΟΥ συνιστά στους ηλικιωμένους να λαμβάνουν 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Θα πρέπει επίσης να εκτελούν δραστηριότητες επικεντρωμένες στην ενίσχυση των μυών τους δύο φορές την εβδομάδα.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες που έχουν προβλήματα κινητικότητας πρέπει επίσης να κάνουν σωματική δραστηριότητα για να βελτιώσουν την ισορροπία σε τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Μετά από αυτήν την προπόνηση, βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική και μυϊκή λειτουργία και βοηθά στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης και γνωστικής πτώσης.
Προώθηση της ανεξαρτησίας και της αυτοεκτίμησης
Οι ερευνητές στο MedUni Vienna στην Αυστρία διεξήγαγαν πρόσφατα μια νέα μελέτη, την οποία ηγήθηκε ο Thomas Dorner, πρόεδρος της Αυστριακής Εταιρείας Δημόσιας Υγείας, και ο Richard Crevenna, επικεφαλής του Τμήματος Φυσικής Ιατρικής, Αποκατάστασης και Επαγγελματικής Ιατρικής στο MedUni Vienna.
Τα ευρήματά τους εμφανίζονται στο Wiener klinische Wochenschrift, και οι επιστήμονες τους παρουσίασαν επίσης κατά τη διάρκεια της Ευρωπαϊκής Εβδομάδας Δημόσιας Υγείας. Περίπου 3.300 άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω από την Αυστρία εθελοντικά συμμετείχαν στη μελέτη.
Ο Dorner και οι συνάδελφοί του εξηγούν ότι οι ειδικοί τείνουν να χωρίζουν τις καθημερινές δραστηριότητες σε «δραστηριότητες καθημερινής ζωής» (ADLs), όπως το να σηκωθείς, να τρώει και να πίνει, και «οργανικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής» (IADLs), όπως η εκτέλεση καθηκόντων και η εκτέλεση δουλειες του σπιτιου.
Τα αποτελέσματα της μελέτης αποκάλυψαν ότι τα άτομα που ασκούνται έως τα γηρατειά είναι πιο ανεξάρτητα και μπορούν να εκτελούν τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολα.
«Τα άτομα που κάνουν τις συνιστώμενες μονάδες άσκησης κάθε εβδομάδα έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να διαχειριστούν τα ADL και δύο φορές πιο πιθανό να είναι σε θέση να εκτελέσουν τα IADLs», αναφέρει ο Dorner.
Εκτός από 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, όπως καταλήψεις με καρέκλα, μερικές φορές κάθε εβδομάδα.
«Περίπου 10 ασκήσεις συνιστώνται για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, κάθε άσκηση να γίνεται μία φορά αρχικά, σταδιακά να αυξάνεται σε δύο ή τρεις φορές, εκτελώντας κάθε άσκηση τόσο έντονα ώστε να είναι δυνατή η διαχείριση περίπου 12-15 επαναλήψεων αλλά όχι περισσότερο, »Εξηγεί ο Ντόρνερ.
Μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη, μόνο το ένα τρίτο δήλωσε ότι πραγματοποιεί τη συνιστώμενη προπόνηση δύναμης κάθε εβδομάδα. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτές οι τάσεις αντιπροσωπεύουν αυτό που συμβαίνει σε όλη την Ευρώπη.
Πρόσθετα οφέλη από την άσκηση έως τα γηρατειά
Σύμφωνα με την ΠΟΥ, οι ηλικιωμένοι που ασκούν τακτικά είναι λιγότερο πιθανό να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Έχουν επίσης χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, υψηλότερο επίπεδο καρδιακής αναπνευστικής ικανότητας και πιο υγιεινή μάζα σώματος συνολικά.
Έχουν επίσης καλύτερη γνωστική λειτουργία και είναι λιγότερο πιθανό να πέσουν. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι όσοι ασχολούνται με τη σωματική δραστηριότητα αναπτύσσουν μεγαλύτερη ανεξαρτησία και έχουν μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση.
Αυτά τα οφέλη δημιουργούν μια θετική αλυσιδωτή αντίδραση, επειδή οι ηλικιωμένοι ενήλικες θα απαιτούν λιγότερη υποστήριξη και, ως εκ τούτου, θα εξαρτώνται λιγότερο από άλλους.
«Ποτέ δεν παύει να εκπλήσσομαι που - παρά τα αποδεδειγμένα οφέλη της άσκησης - πάρα πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να κάνουν πολύ λίγη σωματική δραστηριότητα", λέει ο Crevenna.
«Οι άνθρωποι όλων των ηλικιών πρέπει να είναι πιο δραστήριοι, ώστε να παραμένουν υγιείς και ανεξάρτητοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παραμένουν αυτάρκεις. Υπάρχει μόνο ένα πράγμα που μπορούμε να κάνουμε: να συνεχίσουμε να προσπαθούμε για μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση του κοινού! "
Ρίτσαρντ Κρεβέννα
