Ποια είναι τα καλύτερα τεντώματα για σφιχτά μπλουζάκια;
Τα μπλουζάκια είναι πολύ ευαίσθητα σε τραυματισμούς και οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε αθλήματα που περιλαμβάνουν τρέξιμο ή σπριντ είναι επιρρεπείς σε ανάπτυξη σφίξιμου ή τραυματισμού σε αυτούς τους μυς.
Τα μπλουζάκια αναφέρονται σε τρεις διαφορετικούς μυς στο πίσω μέρος του μηρού που τρέχουν από το ισχίο στο γόνατο. Αυτή η ομάδα μυών μας βοηθά να περπατάμε, να τρέχουμε και να πηδούμε.
Επειδή οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα κορδόνια τους σε καθημερινές κινήσεις, όπως το περπάτημα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε αυτούς τους μυς χαλαρούς. Το τέντωμα θα βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν τις πιέσεις και τα δάκρυα των μυών.
Αυτό το άρθρο θα συζητήσει επτά από τα καλύτερα τεντώματα hamstring, πότε να τα χρησιμοποιήσετε, πόσο συχνά να τα χρησιμοποιείτε και τα οφέλη των τεντωμάτων hamstring.
7 καλύτερα τεντώματα hamstring
Οι τεντώσεις με μπλουζάκι θα βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών εύκαμπτων και κινητών. Αυτά τα τεντώματα δεν πρέπει να προκαλούν πόνο. Τεντώστε μόνο μέχρι να υπάρξει ήπια έως μέτρια ένταση. Η ευελιξία θα βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου και οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να αποφύγουν την υπερβολική επέκταση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Χρησιμοποιήστε τα ακόλουθα τεντώματα για να χαλαρώσετε τη μυϊκή σφίξιμο στα κορδόνια:
1. Ξαπλώστε το τέντωμα
- Ξαπλώστε είτε στο έδαφος είτε σε ένα χαλί με τα πόδια τεντωμένα πλήρως.
- Για να τεντώσετε το δεξί πόδι, κρατήστε το πίσω μέρος του δεξιού γόνατος και με τα δύο χέρια, τραβήξτε το πόδι προς τα πάνω προς το στήθος και ισιώστε αργά το γόνατο μέχρι να αισθανθεί ότι τεντώνεται.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα.
2. Ξαπλώστε τέντωμα με λουράκι
- Ξαπλώστε είτε στο έδαφος είτε σε ένα χαλί με τα πόδια τεντωμένα πλήρως.
- Για να τεντώσετε το δεξί πόδι, λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε τον ιμάντα κατά μήκος της μπάλας του δεξιού ποδιού.
- Κρατήστε τον ιμάντα και στα δύο χέρια.
- Κρατήστε το αριστερό πόδι εκτεταμένο στο έδαφος με το πόδι λυγισμένο. Αυτό πρέπει να ωθήσει το μηρό και το μοσχάρι προς το πάτωμα.
- Επεκτείνετε αργά το δεξί πόδι με το πόδι λυγισμένο. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι ίσιο με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο και το κάτω μέρος του ποδιού πρέπει να βλέπει την οροφή.
- Τραβήξτε απαλά τον ιμάντα μέχρι να εμφανιστεί ελαφρά τάση στα μπλοκάρει.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
3. Ξαπλώστε τέντωμα με μπλοκάρει με τείχος
- Βρείτε μια ανοιχτή πόρτα.
- Ξαπλώστε στο έδαφος ή σε ένα χαλί, με το πίσω επίπεδο και το αριστερό πόδι εκτεταμένο πλήρως στο πάτωμα. Το αριστερό πόδι πρέπει να περάσει από την πόρτα.
- Γείρετε το δεξί πόδι στον τοίχο δίπλα στην πόρτα.
- Ρυθμίστε την απόσταση μεταξύ του σώματος και του τοίχου για να επιτύχετε ήπια ένταση στο δεξί πόδι.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τρεις φορές.
4. Καθισμένος τεντωμένος κορδόνι
- Για να τεντώσετε το δεξί πόδι, καθίστε στο έδαφος με το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο με το πόδι στραμμένο προς τα μέσα. Αυτό ονομάζεται θέση πεταλούδας.
- Επεκτείνετε το δεξί πόδι, κρατώντας το ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο.
- Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη ευθεία.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
5. Κάθισμα μπλουζάκι με καρέκλα
- Καθίστε με την πλάτη ευθεία κοντά στην άκρη της καρέκλας.
- Κρατήστε τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Για να τεντώσετε το δεξί πόδι, ισιώστε το με τη φτέρνα στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών προς την οροφή.
- Λυγίστε προς τα εμπρός στο ισχίο και τοποθετήστε τα χέρια στο αριστερό πόδι για στήριξη.
- Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη είναι σε ουδέτερη θέση.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
6. Μόνιμη τεντωμένη μπάρα
- Σταθείτε όρθια με τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Τοποθετήστε το δεξί πόδι μπροστά από το σώμα με το πόδι λυγισμένο, η φτέρνα σπρώχτηκε στο έδαφος και το δάχτυλο στραμμένο προς την οροφή.
- Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό γόνατο.
- Χαλαρώστε απαλά προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια στο ίσιο δεξί πόδι.
- Κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
7. Μόνιμο τέντωμα με ένα τραπέζι
- Βρείτε ένα τραπέζι που είναι πολύ μικρότερο από το ύψος του ισχίου.
- Σταθείτε όρθια με τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο τραπέζι με το πόδι λυγισμένο έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς την οροφή. Σταθείτε αρκετά μακριά από το τραπέζι, έτσι ώστε μόνο το πόδι και μέρος του μοσχαριού να στηρίζονται στο τραπέζι.
- Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση έως ότου υπάρξει τέντωμα στον μυϊκό κορδόνι.
- Για να αυξήσετε την ένταση του τεντώματος, λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια στο πόδι ή στο τραπέζι για στήριξη.
- Κρατήστε το τέντωμα για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Περιμένετε 15 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις φορές.
Οφέλη των τεντωμάτων hamstring
Οι τεντώσεις με μπλουζάκι μπορούν να κρατήσουν τα μπλουζάκια χαλαρά και εύκαμπτα. Τα εύκαμπτα μπλουζάκια έχουν πολλά οφέλη, όπως:
Πρόληψη πόνου στη μέση
Τα σφιχτά μπλουζάκια μειώνουν την κινητικότητα της λεκάνης, η οποία μπορεί να ασκήσει πίεση στην κάτω πλάτη. Η ενδυνάμωση και το τέντωμα των κορδονιών μπορεί να τα αποτρέψει από το να γίνουν πολύ σφιχτά και να παρέχει επιπλέον στήριξη στην πλάτη και τη λεκάνη.
Μείωση των τραυματισμών
Το να διατηρείτε χαλαρά τα μπλουζάκια θα μειώσει την πιθανότητα τάνυσης ή σχίσεως των μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια επίπονων σωματικών δραστηριοτήτων, όπως το τρέξιμο.
Αύξηση της ευελιξίας
Οι τεντώσεις με μπλουζάκι μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία και να βελτιώσουν το εύρος κίνησης στο ισχίο. Και τα δύο αυτά οφέλη θα βοηθήσουν τους ανθρώπους να εκτελούν καθημερινά καθήκοντα, όπως να ανεβάζουν τις σκάλες και να σκύβουν εύκολα.
Βελτίωση στάσης
Όταν τα μπλουζάκια είναι πολύ σφιχτά, οι μύες περιστρέφουν τη λεκάνη προς τα πίσω. Αυτό μπορεί να ισιώσει το φυσικό τόξο στην πλάτη, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κακή καθιστή και όρθια στάση. Κρατώντας χαλαρά τα μπλουζάκια μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάθονται πιο δυνατά και να στέκονται ψηλότερα.
Πότε να χρησιμοποιείτε τεντώματα hamstring
Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να τεντώνουν τους μύες στο σώμα τους, συμπεριλαμβανομένων των μπλοκάρων, καθημερινά. Ακόμα και λίγα λεπτά καθημερινής διατάσης μπορεί να βελτιώσει τη συνολική κινητικότητα ενός ατόμου.
Εάν κάποιος βιώνει διαρκή σφίξιμο στα μπλοκάρει του, θα πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο να μιλήσει στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Η επίμονη σφίξιμο στα μπλουζάκια μπορεί να υποδηλώνει ότι οι μύες είναι υπερβολικοί.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, το τέντωμα δεν θα βοηθήσει και το άτομο θα πρέπει αντ 'αυτού να επικεντρωθεί στην ενίσχυση των μπλοκάρειών του.
Συμβουλές για τέντωμα
Ένας καλός χρόνος για να εξασκηθείτε με τεντώματα hamstring είναι πριν και μετά την εκτόξευση.
Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να ζεσταίνονται πριν από την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, οι άνθρωποι αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό τους περπατώντας ή τζόκινγκ. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού παίρνει το αίμα να αντλεί μέσω του σώματος, το οποίο τροφοδοτεί τους μυς με οξυγόνο. Αυτό βελτιώνει την απόδοση της άσκησης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού ενός ατόμου.
Οι άνθρωποι πρέπει να τεντώνονται μετά την προθέρμανση. Εάν οι μύες δεν ζεσταθούν σωστά, το τέντωμα μπορεί να τεντώσει ή ακόμη και να σχίσει τις μυϊκές ίνες.
Η αποτελεσματικότητα του τεντώματος πριν από την άσκηση είναι ακόμη προς συζήτηση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχουν φυσικά οφέλη από το τέντωμα της προθέρμανσης και ότι υπάρχουν μικτές απόψεις σχετικά με το εάν τα τεντώματα πριν από την άσκηση μπορούν να αποτρέψουν τραυματισμό.
Ωστόσο, αθλητικές δραστηριότητες όπως ο χορός και η γυμναστική θα απαιτούν εκτατικό τέντωμα για να βελτιωθεί η ευελιξία.
Το τέντωμα μετά την άσκηση βοηθά στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν γρηγορότερα και να μειώσουν τον πόνο μετά από μια προπόνηση.
Τα τεντώματα του Hamstring είναι ευεργετικά τόσο για τους αθλητές όσο και για τα άτομα που δεν είναι αθλητές ή δεν παίζουν σπορ. Το τέντωμα κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να διατηρήσει τους μυς ενεργοποιημένους και χαλαρούς.
Περίληψη
Ενώ τα οφέλη του τεντώματος πριν και μετά την προπόνηση είναι προς συζήτηση, το τέντωμα είναι καλό για τη γενική υγεία, καθώς βελτιώνει την ευελιξία και αποτρέπει τον τραυματισμό.
Το τέντωμα των μπλουζών θα βοηθήσει να διατηρήσετε αυτούς τους μυς χαλαρούς και εύκαμπτους, γεγονός που θα βελτιώσει τη στάση του σώματος, θα αυξήσει την ευελιξία και θα αποτρέψει τον πόνο στη μέση.
