Τι πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση και πώς να ξεκινήσετε
Η άσκηση περιλαμβάνει την άσκηση σωματικής άσκησης και την αύξηση του καρδιακού ρυθμού πέρα από τα επίπεδα ανάπαυσης. Είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Είτε οι άνθρωποι ασχολούνται με ελαφριά άσκηση, όπως για περπάτημα, είτε για δραστηριότητες υψηλής έντασης, για παράδειγμα, ανηφορική ποδηλασία ή προπόνηση με βάρη, η τακτική άσκηση παρέχει ένα τεράστιο φάσμα οφελών για το σώμα και το μυαλό.
Η συμμετοχή στην άσκηση οποιασδήποτε έντασης κάθε μέρα είναι απαραίτητη για την πρόληψη μιας σειράς ασθενειών και άλλων θεμάτων υγείας.
Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε τους διαφορετικούς τύπους άσκησης και τα οφέλη τους, καθώς και τις σκέψεις για το σχεδιασμό ενός συστήματος γυμναστικής.
Τύποι και οφέλη
Οι άνθρωποι χωρίζουν την άσκηση σε τρεις ευρείες κατηγορίες:
- αερόβια
- αναερόβιος
- εκπαίδευση ευκινησίας
Περιγράφουμε καθεμία από αυτές τις κατηγορίες παρακάτω.
Ασκηση αερόμπικ
Η αεροβική άσκηση στοχεύει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο. Η περισσότερη αερόβια άσκηση πραγματοποιείται σε μέσο επίπεδο έντασης για μεγαλύτερες περιόδους.
Μια συνεδρία αερόβιας άσκησης περιλαμβάνει προθέρμανση, άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά και στη συνέχεια ψύξη. Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί κυρίως μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Η αεροβική άσκηση παρέχει τα ακόλουθα οφέλη:
- βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη στους πνεύμονες, την καρδιά και ολόκληρο το σώμα
- μειώνει την αρτηριακή πίεση
- βελτιώνει την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος στους μυς
- αυξάνει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων για να ενισχύσει τη μεταφορά οξυγόνου
- μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD)
- βελτιώνει το προσδόκιμο ζωής και τα συμπτώματα για άτομα με στεφανιαία νόσο
- διεγείρει την ανάπτυξη των οστών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης όταν βρίσκεται σε υψηλή ένταση
- βελτιώνει την υγιεινή του ύπνου
- ενισχύει την αντοχή αυξάνοντας την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει ενεργειακά μόρια, όπως λίπη και υδατάνθρακες, μέσα στους μυς
Αναερόβια άσκηση
Η αναερόβια άσκηση δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο για ενέργεια. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτόν τον τύπο άσκησης για να χτίσουν δύναμη, δύναμη και μυϊκή μάζα.
Αυτές οι ασκήσεις είναι δραστηριότητες υψηλής έντασης που δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από περίπου 2 λεπτά. Οι αναερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- άρση βαρών
- σπριντ
- εντατική και γρήγορη παράκαμψη με σχοινί
- εκπαίδευση διαστήματος
- ισομετρική
- οποιαδήποτε γρήγορη έκρηξη έντονης δραστηριότητας
Ενώ όλη η άσκηση ωφελεί την καρδιά και τους πνεύμονες, η αναερόβια άσκηση παρέχει λιγότερα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία από την αεροβική άσκηση και χρησιμοποιεί λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, είναι πιο αποτελεσματικό από την αερόβια άσκηση για την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της δύναμης.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας προκαλεί στο σώμα να κάψει περισσότερο λίπος, ακόμη και όταν ξεκουράζεται. Ο μυς είναι ο πιο αποτελεσματικός ιστός για την καύση λίπους στο σώμα.
Εκπαίδευση ευκινησίας
Η εκπαίδευση ευκινησίας στοχεύει στη βελτίωση της ικανότητας ενός ατόμου να διατηρεί τον έλεγχο ενώ επιταχύνει, επιβραδύνει και αλλάζει κατεύθυνση.
Στο τένις, για παράδειγμα, η προπόνηση ευκινησίας βοηθά έναν παίκτη να διατηρήσει τον έλεγχο της θέσης του στο γήπεδο του μέσω καλής ανάκαμψης μετά από κάθε σουτ.
Οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε αθλήματα που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην τοποθέτηση, τον συντονισμό, την ταχύτητα και την ισορροπία πρέπει να συμμετέχουν τακτικά στην προπόνηση ευκινησίας.
Τα ακόλουθα αθλήματα είναι παραδείγματα αυτών που απαιτούν ευελιξία:
- τένις
- Αμερικάνικο ποδόσφαιρο
- χακί
- παιγνίδι όμοιο με τέννις
- βόλεϊ
- μπάσκετ
- ποδόσφαιρο
- πολεμικές τέχνες
- πυγμαχία
- πάλη
Τέντωμα και ευελιξία
Μερικές ασκήσεις συνδυάζουν τέντωμα, μυϊκή ρύθμιση και ισορροπία προπόνηση Ένα δημοφιλές και αποτελεσματικό παράδειγμα είναι η γιόγκα.
Οι κινήσεις της γιόγκα βελτιώνουν την ισορροπία, την ευελιξία, τη στάση του σώματος και την κυκλοφορία.
Η πρακτική ξεκίνησε πριν από χιλιάδες χρόνια στην Ινδία και στοχεύει στην ενοποίηση του νου, του σώματος και του πνεύματος. Η σύγχρονη γιόγκα χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό διαλογισμού, στάσης και αναπνευστικών ασκήσεων για την επίτευξη των ίδιων στόχων.
Ένας επαγγελματίας γιόγκα μπορεί να προσαρμόσει ένα μάθημα για ατομικές ανάγκες.
Ένα άτομο που θέλει να διαχειριστεί την αρθρίτιδα μπορεί να χρειάζεται ήπια έκταση για να βελτιώσει την κινητικότητα και τη λειτουργία. Κάποιος με κατάθλιψη, από την άλλη πλευρά, μπορεί να χρειαστεί μεγαλύτερη έμφαση στη χαλάρωση και στα βαθιά αναπνευστικά στοιχεία της γιόγκα.
Το Pilates είναι μια άλλη επιλογή τεντώματος που προωθεί την ευελιξία και την αντοχή του πυρήνα. Το Tai chi είναι επίσης μια αποτελεσματική επιλογή για άσκηση που προάγει την ήρεμη έκταση παρά την ένταση.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για τη γιόγκα.
Κίνδυνοι μη άσκησης
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των ακόλουθων προβλημάτων υγείας:
- καρδιαγγειακή νόσο
- διαβήτης τύπου 2
- Καρκίνος
- οστεοπόρωση
Μπορεί επίσης να συμβάλει στον αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες, συμπεριλαμβανομένων των επιπλοκών του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας.
Σε πολλά μέρη του κόσμου, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών, ο αριθμός των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων συνεχίζει να αυξάνεται ραγδαία.
Σύμφωνα με την πιο πρόσφατη Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής, που έκαναν οι ερευνητές το 2013-2014 στις ΗΠΑ, περισσότεροι από 2 στους 3 ενήλικες είναι υπέρβαροι ή παχυσαρκία.
Η ίδια έρευνα διαπίστωσε ότι περίπου 1 στους 13 ενήλικες έχουν ακραία παχυσαρκία και αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο σοβαρών επιπλοκών στην υγεία.
Ανακαλύψτε πώς να αποτρέψετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Εύρεση χρόνου για άσκηση
Η προσαρμογή της άσκησης σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο για ένα επιτυχημένο καθεστώς. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να αφιερώσουν μεγάλες ποσότητες επιπλέον χρόνου για άσκηση για να δουν τα οφέλη.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την προσαρμογή της σωματικής δραστηριότητας σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα:
- Δείτε ποια ταξίδια με αυτοκίνητο μπορείτε να αντικαταστήσετε με πεζοπορία ή ποδηλασία. Είναι απαραίτητη η οδήγηση στην εργασία; Εάν ναι, δοκιμάστε να σταθμεύσετε μισό μίλι μακριά από το γραφείο και να περπατήσετε στο τελευταίο κομμάτι.
- Οι άνθρωποι που μετακινούνται για να εργαστούν με τη δημόσια συγκοινωνία θα μπορούσαν να δοκιμάσουν να κατεβούν από το λεωφορείο τους ή να εκπαιδεύσουν μερικές στάσεις νωρίς και να περπατήσουν στον υπόλοιπο δρόμο.
- Σκεφτείτε να περπατήσετε πάνω και κάτω από τις σκάλες στο γραφείο σας αντί να πάρετε ανελκυστήρες ή κυλιόμενες σκάλες.
- Προσπαθήστε να σκεφτείτε το χρόνο που αφιερώνετε παρακολουθώντας τηλεόραση και αποφύγετε την υπερβολική παρακολούθηση τηλεοπτικών εκπομπών. Ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση για παρατεταμένες περιόδους, ελαφριές ασκήσεις, όπως δυσκοιλιές στο στομάχι ή γρύλοι άλματος, μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να συμπεριλάβει περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα του.
- Εάν ένα άτομο απολαμβάνει βιντεοπαιχνίδια, θα μπορούσε να εξετάσει το ενδεχόμενο να παίζει παιχνίδια που ενθαρρύνουν τη σωματική δραστηριότητα, όπως ρουτίνες άσκησης σε ένα Nintendo Wii.
- Η έντονη δουλειά του σπιτιού, η κηπουρική και το να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε τις σκάλες ενώ κάνετε δουλειές χαρακτηρίζονται επίσης ως σωματική δραστηριότητα και μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ανταποκριθούν παραγωγικά στις οδηγίες.
Οι άνθρωποι θα κερδίσουν πιθανώς το μεγαλύτερο όφελος από ασκήσεις που απολαμβάνουν που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής τους.
- Μερικά από τα παρακάτω παραδείγματα είναι τα ευκολότερα που ταιριάζουν σε μια καθημερινή ρουτίνα:
- Πηγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο 30 λεπτών πέντε φορές κάθε εβδομάδα.
- Περπατήστε το σκυλί σας πιο συχνά ή πηγαίνετε για περιπάτους και τζόκινγκ με φίλους.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε κολύμπι στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, ακόμα κι αν δεν είναι καθημερινά.
- Λάβετε μέρος σε κάποια μαθήματα άσκησης που είναι διασκεδαστικά, συνεργατικά και εκπαιδευτικά.
- Γίνετε μέλος μιας λέσχης πολεμικών τεχνών. Οι συνεδρίες για αρχάριους μπορούν να είναι ευγενείς και διασκεδαστικές.
Η άσκηση είναι μερικές φορές μια σταδιακή καμπύλη μάθησης. Ένα άτομο πρέπει να διαδίδει συνεδρίες όλη την εβδομάδα και να αυξάνει την ένταση αργά.
Είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να διασφαλίζουν ότι πίνουν άφθονο νερό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο έλεγχος με έναν γιατρό είναι μια καλή προφύλαξη που πρέπει να ληφθεί εάν κάποιος έχει μια κατάσταση υγείας ή τραυματισμό που θα μπορούσε να επηρεάσει τα επίπεδα άσκησης ή ότι η άσκηση θα μπορούσε να επιδεινώσει.
Ενώ ένας συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης παρέχει το μεγαλύτερο όφελος, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία για άτομα που σήμερα έχουν ανενεργό τρόπο ζωής.
Κατευθυντήριες γραμμές
Οι τρέχουσες οδηγίες στις ΗΠΑ προτείνουν στα άτομα να κάνουν ένα από τα ακόλουθα:
- τουλάχιστον 150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα
- τουλάχιστον 75-150 λεπτά έντονης έντασης, αερόβιας σωματικής δραστηριότητας
- ένας συνδυασμός των δύο τύπων άσκησης
Προς αυτούς τους στόχους, αξίζει να θυμόμαστε ότι ακόμη και 10λεπτες εκρήξεις σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Συμβουλές για εκκίνηση
Η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη για μερικούς ανθρώπους. Εξετάστε τις ακόλουθες συμβουλές για να επιτύχετε μακροπρόθεσμη επιτυχία:
- Έχετε έναν σαφή στόχο: Είτε για λόγους υγείας είτε αλλιώς, προσπαθήστε να έχετε πάντα υπόψη τον λόγο που αρχίσατε να αυξάνετε τα επίπεδα άσκησής σας.
- Εργαστείτε με τον δικό σας ρυθμό: Κάνοντας πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και την πιθανότητα ανάπτυξης μιας σταθερής ρουτίνας. Ορίστε στόχους με βάση τους στόχους που έχετε θέσει στην αρχή του σχήματος και γιορτάστε τις μικρές νίκες για να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη.
- Απολαύστε τον εαυτό σας: Ένα πρόγραμμα είναι πιο βιώσιμο εάν ένα άτομο απολαμβάνει τις σωματικές δραστηριότητες που περιλαμβάνει.
- Συμμετοχή σε μια λέσχη με έναν φίλο: Εάν συμμετέχετε σε ένα γυμναστήριο με έναν φίλο ή ασκείστε με έναν φίλο, μπορείτε να απολαύσετε τις συνεδρίες περισσότερο. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να μην έχουν το άγχος κάποιου άλλου. Αυτό εξαρτάται από εσάς.
- Οι εκπαιδευτές και οι εκπαιδευτικοί μπορούν να είναι χρήσιμοι: Οι άνθρωποι που ξεκινούν μια αγωγή ή θέλουν να εντείνουν τη ρουτίνα τους μπορούν να επωφεληθούν από έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν δάσκαλο. Μπορούν να παρέχουν κίνητρα και καθοδήγηση, βοηθώντας τους ανθρώπους να παρακολουθούν τους στόχους τους και να παραμένουν αφοσιωμένοι.
- Μεταβάλλετε τις ασκήσεις σας: Αλλάξτε το πρόγραμμα άσκησής σας κάθε λίγες εβδομάδες. Η ανάμειξή του μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να εργαστεί σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να αυξήσει το εύρος των οφελών. Εάν απολαμβάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση, όπως τρέξιμο, δοκιμάστε να αλλάξετε την ταχύτητα και την απόσταση μιας διαδρομής ή ακολουθήστε μια διαφορετική διαδρομή με περισσότερους λόφους.
- Κάντε τη συνήθεια: Μετά από λίγες εβδομάδες κανονικότητας, μια ρουτίνα άσκησης αρχίζει να γίνεται συνήθεια, ακόμα κι αν το θεωρείτε δύσκολο ή βαρετό στην αρχή.
Τα οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης είναι ευρεία και πρέπει να αποτελούν μέρος της ημέρας κάθε ατόμου για να τους βοηθήσουν να παραμείνουν υγιείς.
Ε:
Έχω ένα απαγορευτικό φυσικό εμπόδιο που με εμποδίζει να ασκώ με τον κανονικό τρόπο. Ποια είναι η καλύτερη πορεία δράσης για να ξεκινήσετε;
ΕΝΑ:
Εξαρτάται από το τι είδους εμπόδιο είναι. Σας ενθαρρύνω να λάβετε ιατρική άδεια πρώτα από τον κύριο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και, στη συνέχεια, να αναζητήσετε τις υπηρεσίες ενός Πιστοποιημένου Προσωπικού Εκπαιδευτή, ειδικά εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν.
Χωρίς γνώση του πώς να εκτελεί σωστά διάφορες ασκήσεις, ένα άτομο μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω τραυματισμό στον εαυτό του.
Επίσης, η σωστή χρήση της άσκησης, ανάλογα με τον τύπο σωματικής παρεμπόδισης, μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στη βελτίωση αυτής της κατάστασης.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
