Διατροφή κετο: σχέδιο γεύματος 1 εβδομάδας και συμβουλές

Όταν ακολουθούν μια δίαιτα κετο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να βρουν τα σωστά τρόφιμα για να τρώνε και πότε να τα φάνε. Τα γεύματα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να συνηθίσουν τη διατροφή ή να τηρήσουν.

Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.Τα πιθανά οφέλη του σχεδίου διατροφής κετο περιλαμβάνουν απώλεια βάρους και απώλεια λίπους.

Αν και διάφορες πηγές αναφέρουν διαφορετικά ποσοστά, μια δίαιτα κετο περιλαμβάνει περίπου:

• 55-60% λίπη
• 30-35% πρωτεΐνη
• 5-10% υδατάνθρακες

Μια μελέτη στο Περιοδικό Διατροφής και Μεταβολισμού αναφέρει ότι όσοι ακολουθούν μια «καλά διαμορφωμένη» δίαιτα κετο συνήθως καταναλώνουν κάτω από 50 γραμμάρια (g) υδατανθράκων και περίπου 1,5 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Προκειμένου να τηρηθούν αυτές οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι ο προγραμματισμός γευμάτων για μια δίαιτα κετο είναι απαραίτητος.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη δίαιτα κετο και ανακαλύψτε πώς θα μοιάζει με ένα σχέδιο 7 ημερών κετο γεύματος.

Τι είναι το κετο γεύμα;

Η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους είναι πιθανά οφέλη από μια δίαιτα κετο.

Ένα κετο γεύμα είναι ένα που περιέχει κάτω από 50 g συνολικών υδατανθράκων ή συνεισφέρει περίπου 30 g καθαρών υδατανθράκων ανά ημέρα. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις ίνες.

Η ίνα υπάρχει στα φυτά και είναι σημαντικό να συμπεριληφθεί σε μια δίαιτα κετο επειδή οι ίνες προστατεύουν τα βακτήρια του εντέρου, βελτιώνουν την πεπτική λειτουργία και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Στη δίαιτα κετο, η πλειονότητα των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από λίπη, ενώ μικρότερες ποσότητες προέρχονται από πρωτεΐνες. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαρακτηρίζονται σε μεγάλο βαθμό στη διατροφή κετο.

Όταν το σώμα δεν μπορεί να βασίζεται σε υδατάνθρακες για ενέργεια, πρέπει να καίει λίπος για καύσιμο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση οξέων που ονομάζονται κετόνες στο σώμα. Αυτό οδηγεί σε σωματική κατάσταση κέτωσης.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, μια δίαιτα κετο μπορεί να μειώσει τη μάζα του λίπους, την περιφέρεια της μέσης και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας.

Επίσης, μια ανασκόπηση 23 μελετών του 2012 δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα κετο, μπορεί να μειώσει ορισμένους από τους πρωταρχικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, χαμηλή πυκνότητα λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης και τριγλυκερίδια.

Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα σχέδιο κετο για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα πριν αλλάξουν τη διατροφή για να συμπεριλάβουν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά.

Πρόγραμμα δείγματος γεύματος 1 εβδομάδας

Παρακάτω είναι ένα δείγμα 7 ημερών κετο γεύματος. Οι άνθρωποι μπορούν να προσαρμόσουν αυτά τα γεύματα και σνακ ανάλογα με τις προτιμήσεις τους, αλλά θα πρέπει να προσέχουν να μην ξεπερνούν τα 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων καθημερινά.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑΜεσημεριανόΒραδινόΣνακΔευτέραMuffins αυγών με τυρί Cheddar, σπανάκι και λιαστή ντομάταΣούπα καρυκευμένου κουνουπιδιού με κομμάτια μπέικον ή tofu κύβουςΓαρίδες βουτύρου σκόρδου και βοτάνων με ζυμαρικά κολοκυθάκια Ψητή γαλοπούλα, αγγούρι και τυρί

Μπαστούνια σέλινο και πιπέρι με γκουακαμόλη

Τρίτη (ημέρα χαμηλών ινών)Ανακατωμένα αυγά σε ένα κρεβάτι από σοταρισμένα χόρτα με σπόρους κολοκύθαςΣαλάτα με μαγιονέζα κοτόπουλου με αγγούρι, αβοκάντο, ντομάτα, αμύγδαλα και κρεμμύδιΜοσχαρίσιο στιφάδο φτιαγμένο με μανιτάρια, κρεμμύδια, σέλινο, βότανα και ζωμό βοδινούSmoothie με γάλα αμυγδάλου, βούτυρο καρύδι, σπόρους chia και σπανάκι

Ελιές

ΤετάρτηΟμελέτα με μανιτάρια, μπρόκολο και πιπεριέςΣαλάτα με αβοκάντο και αυγό με κρεμμύδι και μπαχαρικά, σερβίρεται σε φλιτζάνια μαρούλιΣτήθος κοτόπουλου με καρυκεύματα με ρύζι κουνουπιδιού και σαλάτα βλαστών ΒρυξελλώνΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Φέτες τυριού και πιπεριάς

ΠέμπτηSmoothie που περιέχει γάλα αμυγδάλου, βούτυρο καρύδι, σπανάκι, σπόρους chia και πρωτεΐνη σε σκόνηΓαρίδες και σαλάτα αβοκάντο με ντομάτα, φέτα, βότανα, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδοΜπριζόλα σκόρδου βουτύρου με μανιτάρια και σπαράγγια Ένα βραστό αυγό

Κροτίδες λιναριού με τυρί

Παρασκευή2 αυγά, τηγανισμένα σε βούτυρο, με αβοκάντο και βατόμουραΨητός σολομός με μια σαλάτα με ανάμεικτα φυλλώδη πράσινα και ντομάταΣτήθος κοτόπουλου με πουρέ κουνουπιδιού και πράσινα φασόλιαKale μάρκες

Φέτες τυριού και πιπεριάς

ΣάββατοΑνακατωμένα αυγά με jalapeños, πράσινα κρεμμύδια και ντομάτες πασπαλισμένες με ηλιόσπορουςΤονοσαλάτα με ντομάτες και αβοκάντο συν ξηρούς καρπούςΧοιρινές μπριζόλες με μη αμυλούχα λαχανικά της επιλογής Σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου

Μια χούφτα μούρα και ξηρούς καρπούς

ΚυριακήΓιαούρτι με κετο-φιλικό granolaΜπιφτέκι βοδινού με χόρτο (χωρίς κουλούρι) με γκουακαμόλη, ντομάτα και λάχανοΑνακατέψτε το τηγανητό κοτόπουλο, το μπρόκολο, τα μανιτάρια και τις πιπεριές, με σπιτική σάλτσα σατέν Γαλοπούλα χωρίς ζάχαρη

Muffin αυγών και λαχανικών

Χορτοφαγικά και χορτοφαγικά κετο γεύματα

Μπορεί να είναι δύσκολο για τους χορτοφάγους και τους χορτοφάγους να ακολουθούν μια κετο δίαιτα, καθώς πολλές από τις θερμίδες σε αυτές τις δίαιτες προέρχονται από υδατάνθρακες. Ακόμη και πηγές μη ζωικών πρωτεϊνών, όπως φακές και φασόλια, είναι συχνά σχετικά υψηλές σε υδατάνθρακες.

Στην τυπική δίαιτα κετο, τα ζωικά προϊόντα τείνουν να αποτελούν μεγάλο μέρος των γευμάτων, επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αν και δύσκολο, είναι δυνατόν να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική ή vegan κετο διατροφή. Όσοι δεν τρώνε κρέας ή ψάρι μπορούν να αντικαταστήσουν αυτά τα προϊόντα με φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να τρώνε αυγά και ορισμένες μορφές γαλακτοκομικών προϊόντων ως μέρος της διατροφής.

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή σε ένα σχέδιο κετο γεύματος

ΤρώωΑποφύγειΑπολαύστε περιστασιακάΚρέας και πουλερικά

• κοτόπουλο
• βόειο κρέας με χόρτο
• κρέατα οργάνων
• χοιρινό
• Τουρκία
• κρέας ελαφιού

• παναρισμένα κρέατα
• επεξεργασμένα κρέατα

• μπέικον
• κρέας με χαμηλά λιπαρά, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα

Γαλακτοκομείο

• βούτυρο
• κρέμα
• τυριά με πλήρη λιπαρά, όπως το τσένταρ, το κατσικίσιο τυρί και η μοτσαρέλα
• γιαούρτι με πλήρες λίπος

• παγωτό
• γάλα
• γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• γλυκό γιαούρτι

Ψάρι

• ρέγγα
• σκουμπρί
• άγριος σολωμός

• παναρισμένο ψάρι

Αυγά

• ολόκληρα αυγά (βοσκοτόπων και οργανικά όταν είναι δυνατόν)

Ξηροί καρποί και σπόροι

• ξηροί καρποί
• πεκάν
• αμύγδαλα
• σπόροι chia
• λιναρόσποροι
• φιστίκια
• σπόροι κολοκύθας
• καρύδια
• βουτύρου χωρίς ζάχαρη

• ξηροί καρποί
• βούτυρα με γλυκό καρύδι
• κάσιους

Λάδια και λίπη

• αβοκάντο
• προϊόντα καρύδας
• έλαια φρούτων και ξηρών καρπών, όπως αβοκάντο, καρύδα, ελιά και σουσάμι
• ελιές

• μαργαρίνη
• σύμπτυξη
• φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του canola και του αραβοσιτέλαιο

Λαχανικά

• σπαράγγι
• μπρόκολο
• κουνουπίδι
• κρεμμύδια
• σέλινο
• μελιτζάνα
• φυλλώδη λαχανικά
• μανιτάρια
• ντομάτες
• πιπεριές
• άλλα μη αμυλώδη λαχανικά

• κολοκύνθη
• καλαμπόκι
• πατάτες
• γλυκοπατάτες
• κολοκύθι
• άλλα αμυλώδη λαχανικά

Φρούτα

• μπανάνες
• εσπεριδοειδή
• αποξηραμένα φρούτα
• σταφύλια
• ανανάς

• μούρα

Φασόλια και όσπρια

• όλα τα φασόλια
• ρεβύθια
• φακές

Καρυκεύματα

• βότανα και μπαχαρικά
• χυμό λεμονιού
• μαγιονέζα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• αλατοπίπερο
• ξύδι
• σάλτσες σαλάτας χωρίς προσθήκη ζάχαρης

• σάλτσα μπάρμπεκιου
• κέτσαπ
• σιρόπι από σφένδαμο
• σάλτσες σαλάτας με προσθήκη ζάχαρης
• γλυκές σάλτσες

Σπόροι και προϊόντα σιτηρών

• ψημένα αγαθά
• ψωμί
• Δημητριακά πρωινού
• κράκερ
• βρώμη
• ζυμαρικά
• ρύζι
• σιτάρι

Ποτά

• γάλα αμυγδάλου ή λιναριού
• ζωμός οστών
• τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη
• νερό (ακίνητο ή αφρώδες)

• μπύρα
• χυμός φρούτων
• σόδα
• αθλητικά ποτά
• ζαχαρούχα αλκοολούχα ποτά
• γλυκό τσάι

• αλκοολούχα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως βότκα

Οι υπολοιποι

• τεχνητά γλυκαντικά
• καραμέλα
• ζάχαρη καρύδας
• γρήγορο φαγητό
• επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
• ζάχαρη

Συμβουλές

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ακολουθήσουν τη δίαιτα κετο:

• Ορίστε μια ημερομηνία έναρξης.
• Αναδιοργανώστε το ντουλάπι και το ψυγείο έτσι ώστε να μην περιέχουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Κάντε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος. Αυτό είναι το κλειδί για την κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων και την πρόληψη της πείνας.
• Αγοράστε φαγητά και ποτά φιλικά προς κετο.
• Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων και ελέγξτε τη λίστα συστατικών και το περιεχόμενο υδατανθράκων κάθε είδους.
• Προετοιμάστε τα γεύματα εκ των προτέρων και καταψύξτε ή ψύξτε τα σε παρτίδες.
• Εάν εμφανίζονται ταραχές πείνας, δοκιμάστε να τρώτε πέντε ή έξι μικρά γεύματα, αντί για τρία μεγάλα.
• Για να αποφύγετε την «κετο γρίπη» στα αρχικά στάδια, πίνετε άφθονα υγρά και συμπληρώστε με ηλεκτρολύτες.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε τα διατροφικά κενά ενώ ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα.
• Σκεφτείτε να μειώσετε προσωρινά τη σωματική δραστηριότητα κατά την πρώτη ή δύο εβδομάδες, ενώ το σώμα προσαρμόζεται στη νέα διατροφή.
• Συζητήστε τυχόν απορίες ή ανησυχίες με γιατρό ή διαιτολόγο.

Περίληψη

Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τα άτομα που το ακολουθούν πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση κάτω των 50 g συνολικών υδατανθράκων κάθε μέρα. Τα γεύματα τείνουν να αποτελούνται κυρίως από ζωικές πρωτεΐνες και φυτικά και ζωικά λίπη με μη αμυλούχα λαχανικά.

Είναι σημαντικό να προγραμματίζετε γεύματα με δίαιτα κετο, προκειμένου να τηρείτε τις σωστές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών, να ικανοποιείτε τους στόχους των ινών και να αποτρέπετε την πείνα. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με γιατρό ή διαιτολόγο για να διασφαλίσετε ότι δεν θα εμφανιστούν διατροφικές ανεπάρκειες.