Είναι οι σπόροι chia αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους;
Οι σπόροι Chia είναι οι σπόροι του ανθοφόρου φυτού Salvia hispanica, που είναι μέλος της οικογένειας των δυόσμων. Τα τελευταία χρόνια, αυτοί οι σπόροι έχουν γίνει ένα δημοφιλές λεγόμενο superfood.
Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση σπόρων chia βοηθά στην απώλεια βάρους.
Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε την επιστήμη πίσω από αυτόν τον ισχυρισμό. Παρέχουμε επίσης πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των σπόρων chia και προτείνουμε τρόπους ενσωμάτωσής τους στη διατροφή.
Μπορούν οι σπόροι chia να βοηθήσουν κάποιον να χάσει βάρος;
Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, με 9,75 γραμμάρια (g) ανά 1 ουγγιά. Περιέχουν επίσης 4,69 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και οι πρωτεΐνες μπορούν να καταστέλλουν προσωρινά την όρεξη κάνοντας ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο. Επιπλέον, κάθε μερίδα σπόρων chia περιέχει μόνο 138 θερμίδες, καθιστώντας τους ένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικές ουσίες.
Οι επιστήμονες μόλις πρόσφατα άρχισαν να μελετούν τα πιθανά οφέλη απώλειας βάρους των σπόρων chia. Ορισμένες από αυτές τις μελέτες έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, αλλά τα δεδομένα δεν είναι καθόλου πειστικά.
Μια μικρή μελέτη του 2014 συνέκρινε την απώλεια βάρους σε άτομα που κατανάλωναν 35 g αλεύρι chia την ημέρα με αυτό σε άτομα που έτρωγαν εικονικό φάρμακο. Συνολικά 26 συμμετέχοντες συμμετείχαν στη μελέτη.
Δεν υπήρχε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των δύο ομάδων μετά από 12 εβδομάδες. Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν σημαντική απώλεια βάρους μεταξύ εκείνων της ομάδας chia. Οι συμμετέχοντες που είχαν παχυσαρκία στην αρχή της μελέτης έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που ήταν λιγότερο υπέρβαροι στην αρχή.
Επιπλέον, άτομα στην ομάδα chia που είχαν ανώμαλα επίπεδα χοληστερόλης στην αρχή της μελέτης παρουσίασαν σημαντικά βελτιωμένα επίπεδα στο τέλος. Το αλεύρι chia οδήγησε σε μείωση της συνολικής χοληστερόλης και σε αύξηση της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης («καλή») χοληστερόλη.
Μια άλλη μελέτη διερεύνησε εάν οι σπόροι chia προάγουν την απώλεια βάρους σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η μελέτη περιελάμβανε 77 συμμετέχοντες που είτε ήταν υπέρβαροι είτε είχαν παχυσαρκία.
Όλοι οι συμμετέχοντες ακολούθησαν δίαιτα περιορισμένης θερμίδας για 6 μήνες. Η μία ομάδα έτρωγε την Salba chia καθημερινά, ενώ η άλλη ομάδα έτρωγε μια τροφή με βάση το πίτουρο βρώμης.
Οι συμμετέχοντες που δεν κατανάλωναν το chia έχασαν κατά μέσο όρο 0,3 κιλά (κιλά) ή 0,66 λίβρες (λίβρες). Όσοι έτρωγαν chia έχασαν κατά μέσο όρο 1,9 kg ή 4,19 lb. Η ομάδα chia παρουσίασε επίσης σημαντική μέση μείωση της περιφέρειας της μέσης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Μαζί, αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι οι σπόροι chia είναι απίθανο να προκαλέσουν σημαντική απώλεια βάρους από μόνα τους. Μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους σε άτομα που τρώνε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αν και τα στοιχεία για αυτόν τον ισχυρισμό είναι ασαφή.
Υπάρχει ανάγκη για πιο εκτεταμένες και καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες για τη δοκιμή των επιπτώσεων των σπόρων chia στην απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία.
Οφέλη για την υγεία των σπόρων chia
Οι σπόροι Chia περιέχουν πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 1 ουγιάς περιέχει τις ακόλουθες ποσότητες ορυκτών:
- 179 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
- 95 mg μαγνησίου
- 2,19 mg σιδήρου
- 115 mg καλίου
Οι σπόροι Chia περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μερικές έρευνες συνδέουν την πρόσληψη ωμέγα-3 με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης, φλεγμονώδους νόσου του εντέρου και παιδικών αλλεργιών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η έρευνα για τα πιθανά οφέλη για την υγεία των σπόρων chia είναι ακόμη στα σπάργανα. Υπάρχει ανάγκη για περισσότερες κλινικές δοκιμές υψηλότερης ποιότητας.
Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι οι σπόροι chia μπορεί να παρέχουν μερικά από τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:
- μείωση της φλεγμονής, πιθανώς λόγω της αντιοξειδωτικής περιεκτικότητας
- καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη
- πιο τακτικές συνήθειες του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης από τη δυσκοιλιότητα
- χαμηλή πίεση αίματος
- λεπτότερο αίμα λόγω της περιεκτικότητας σε ωμέγα-3, το οποίο μπορεί να αποτρέψει τους θρόμβους στο αίμα
- βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης
Πώς να προσθέσετε σπόρους chia στη διατροφή
Είναι καλό να σνακ σε ωμούς σπόρους chia, και σε μερικούς ανθρώπους αρέσει η γεύση. Πολλές μελέτες για τους σπόρους chia έχουν χρησιμοποιήσει σχετικά υψηλές δόσεις, οι οποίες αντιστοιχούν σε πολύ περισσότερες από μία μερίδα.
Για άτομα που αγωνίζονται να τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες σπόρων chia, υπάρχουν διάφοροι απλοί τρόποι να τους προσθέσετε στη διατροφή. Δοκιμάστε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:
- Προσθέστε μια κουταλιά σπόρων chia σε ένα πρωί smoothie.
- Πασπαλίστε τους σπόρους chia πάνω από μια σαλάτα.
- Μαγειρέψτε με αλεύρι chia.
- Φτιάξτε νερό chia μουλιάζοντας τους σπόρους chia ενός μέρους σε νερό 16 μερών για 20-30 λεπτά. Πιείτε το μόνο του ή ανακατέψτε με μέλι, λεμόνι ή χυμό φρούτων για να προσθέσετε γεύση.
- Προσθέστε σπόρους chia στο μείγμα.
- Φτιάξτε μια πουτίγκα σπόρου chia αναμειγνύοντας τους σπόρους σε γάλα ή γιαούρτι και αφήστε την όλη τη νύχτα για να πυκνώσει. Η προσθήκη μελιού ή φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων μπορεί να γίνει ένα νόστιμο πρωινό.
Κίνδυνοι και εκτιμήσεις
Οι σπόροι Chia είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε και συνήθως δεν προκαλούν παρενέργειες. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες των σπόρων chia μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα σε άτομα που είναι ευαίσθητα στις φυτικές ίνες.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μεγαλύτερες δόσεις ωμέγα-3, όπως αυτές που παρέχουν συμπληρώματα, μπορούν να αραιώσουν το αίμα.
Ενώ αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, αυξάνει επίσης τον κίνδυνο αιμορραγίας. Επομένως, τα άτομα που παίρνουν αραιωτικά αίματος ή έχουν αιμορραγικές διαταραχές θα πρέπει να αποφεύγουν τους σπόρους chia. Τουλάχιστον, πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν ενσωματώσουν τους σπόρους chia στη διατροφή.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι είναι αλλεργικοί στους σπόρους chia, αν και αυτό είναι ασυνήθιστο. Οι άνθρωποι πρέπει να σταματήσουν να τρώνε σπόρους chia εάν παρατηρήσουν σημάδια αλλεργικής αντίδρασης.
Περίληψη
Η έρευνα σχετικά με τους σπόρους chia δεν συμβαδίζει με το δημόσιο ενδιαφέρον για το chia ως superfood.
Καθώς η έρευνα συνεχίζεται, οι επιστήμονες μπορεί να ανακαλύψουν πιο πειστικά στοιχεία που συνδέουν τους σπόρους chia με την απώλεια βάρους. Προς το παρόν, δεν υπάρχει κανένας λόγος να πιστεύουμε ότι οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Είναι επίσης σαφές ότι οι σπόροι chia δεν υποκαθιστούν μια υγιεινή διατροφή και άσκηση.
Ωστόσο, τα άτομα που ενδιαφέρονται να χάσουν βάρος πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο προσθήκης σπόρων chia στη διατροφή τους. Αποτελούν θρεπτική και υγιεινή αντικατάσταση τροφών με υψηλότερες θερμίδες και εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα άτομο να διαχειριστεί τον πόθο του, ενώ επιδιώκει τους στόχους απώλειας βάρους.
