Τι πρέπει να γνωρίζετε για το γάλα

Το αγελαδινό γάλα, ένα ποτό που συχνά συνδυάζουν οι άνθρωποι με καλή υγεία, είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη.

Το γάλα είναι μια φυσική πηγή τροφής για θηλαστικά. Τα ζώα, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, παράγουν γάλα για να ταΐσουν τα μικρά τους μέχρι να είναι έτοιμα για στερεά τροφή.

Ως εκ τούτου, το γάλα περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη στήριξη ενός αναπτυσσόμενου σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και των πρωτεϊνών.

Η έρευνα για το γάλα έρχεται σε σύγκρουση, ωστόσο, με διαφορετικές μελέτες που ισχυρίζονται ότι το γάλα είναι καλό ή κακό για τον οργανισμό.

Λόγω των αυξανόμενων ανησυχιών για την υγεία, τη δυσανεξία στη λακτόζη και την καλή διαβίωση των ζώων, το φυτικό γάλα και οι γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις κερδίζουν δημοτικότητα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πιθανά οφέλη για την υγεία του αγελαδινού γάλακτος και συζητά εναλλακτικές λύσεις.

Οφέλη για την υγεία του γάλακτος

Το κάλιο στο γάλα μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς.

Επίσημες πηγές, όπως οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020, συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε περίπου 3 φλιτζάνια ισοδύναμο με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λιπαρά κάθε μέρα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής

Αυτό το ποσό μπορεί να περιλαμβάνει γάλα, γιαούρτι, τυρί και ενισχυμένα ποτά σόγιας.

Οι ακόλουθες ενότητες εξετάζουν τα πιθανά οφέλη του γάλακτος για την ανθρώπινη υγεία.

Υγεία γάλακτος και οστών

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για ισχυρά οστά και δόντια, μυϊκή κίνηση και νευρικά σήματα. Οι υγειονομικές αρχές προτείνουν να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο για να αποτρέψετε τα κατάγματα των οστών και την οστεοπόρωση.

Το γάλα προσφέρει μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Οι κατασκευαστές ενισχύουν το αγελαδινό γάλα με βιταμίνη D, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που ωφελεί την υγεία των οστών.

Ενώ το ασβέστιο είναι σημαντικό, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες ότι το γάλα είναι καλό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης ή των καταγμάτων, όπως συζητά η ανασκόπηση του 2019. Λόγω αυτής της ασυμφωνίας, οι επιστήμονες πρέπει ακόμη να κάνουν περισσότερη έρευνα.

Υγεία γάλακτος και καρδιάς

Το γάλα είναι πηγή καλίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Η λήψη περισσότερου καλίου, ενώ η μείωση της πρόσληψης νατρίου (αλάτι) μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Πολλοί άνθρωποι στις Η.Π.Α. δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια απαίτησή τους για κάλιο 3.400 χιλιοστόγραμμα (mg) σε άνδρες και 2.600 mg για γυναίκες.

Άλλες τροφές πλούσιες σε κάλιο εκτός από το γάλα περιλαμβάνουν:

• αποξηραμένα βερίκοκα
• πορτοκάλια
• πατάτες
• ντομάτες
• φασόλια Λίμα
• σπανάκι
• μπανάνες
• δαμάσκηνα
• γιαούρτι

Το αγελαδινό γάλα περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, επομένως οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε γαλακτοκομικά με μέτρο.

Γάλα και καρκίνος

Το γάλα περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο.

Το ασβέστιο μπορεί να προστατεύσει το έντερο για να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου ή του ορθού. Ωστόσο, η έρευνα έχει συνδέσει πάρα πολύ ασβέστιο με τον καρκίνο του προστάτη.

Η βιταμίνη D μπορεί να παίζει ρόλο στη ρύθμιση της ανάπτυξης των κυττάρων. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και πιθανώς τον καρκίνο του προστάτη και του μαστού. Ωστόσο, η έρευνα έχει επίσης συνδέσει τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου. Ομοίως, ο καρκίνος μπορεί να πάρει πολύ χρόνο για να αναπτυχθεί, επομένως είναι δύσκολο να μελετηθούν οι αιτίες και οι παράγοντες κινδύνου του.

Οι επιστήμονες χρειάζονται ακόμη πιο μακροπρόθεσμη έρευνα για να διαπιστώσουν τα γεγονότα με βεβαιότητα.

Γάλα και κατάθλιψη

Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που συνδέονται με τη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο.

Η έρευνα, συμπεριλαμβανομένης μιας επισκόπησης του 2020, έχει συνδέσει την ανεπάρκεια βιταμίνης D με την κλινική κατάθλιψη.

Οι κατασκευαστές συχνά ενισχύουν το αγελαδινό γάλα και το φυτικό γάλα με βιταμίνη D.

Κατασκευή γάλακτος και μυών

Το αγελαδινό γάλα βοηθά τις αγελάδες των μωρών να αναπτυχθούν γρήγορα, επομένως είναι λογικό ότι το αγελαδινό γάλα μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών. Το αγελαδινό γάλα είναι μια πλούσια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Το πλήρες γάλα είναι επίσης μια πλούσια πηγή ενέργειας με τη μορφή κορεσμένου λίπους, το οποίο μπορεί να αποτρέψει τη χρήση της μυϊκής μάζας για ενέργεια.

Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να προσφέρει τα οφέλη του γάλακτος ενώ παράλληλα παρέχει λιγότερο λίπος.

Γάλα και οστεοαρθρίτιδα

Η οστεοαρθρίτιδα του γόνατος δεν έχει επί του παρόντος θεραπεία, αλλά οι ερευνητές λένε ότι έχουν συνδέσει το πόσιμο γάλα κάθε μέρα με τη μειωμένη πρόοδο της νόσου.

Η έρευνά τους δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American College of Rheumatology Φροντίδα και έρευνα αρθρίτιδας.

Διατροφή: Εναλλακτικές λύσεις για το γάλα και το γάλα

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020, η ομάδα γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνει το αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας. Η ομάδα περιέχει τα ακόλουθα βασικά θρεπτικά συστατικά:

• ασβέστιο
• φώσφορος
• Βιταμίνη Α
• βιταμίνη D (σε εμπλουτισμένα προϊόντα)
• ριβοφλαβίνη
• βιταμίνη Β-12
• πρωτεΐνη
• κάλιο
• ψευδάργυρος
• χολίνη
• μαγνήσιο
• σελήνιο

Η διατροφική κατανομή του γάλακτος εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων πλήρους γάλακτος με 3,25% λίπος περιέχει:

• 61 θερμίδες
• 4,8 g υδατανθράκων
• 3,25 g λίπους
• 3,15 g πρωτεΐνης

Μια μερίδα 100 g γάλακτος με χαμηλά λιπαρά περιέχει:

• 43 θερμίδες
• 4,97 g υδατανθράκων
• 0,97 g λίπους
• 3,48 g πρωτεΐνης

Μια μερίδα 100 g γάλακτος σόγιας περιέχει:

• 33 θερμίδες
• 1,67 g υδατανθράκων
• 1,67 g λίπους
• 2,92 g πρωτεΐνης

Μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που παρέχει όλο το γάλα περιλαμβάνουν:

Ασβέστιο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, είναι από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών, την πήξη του αίματος και την αρτηριακή πίεση.

Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με πηγές μαγνησίου και βιταμίνης D, καθώς η βιταμίνη D υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου στο λεπτό έντερο και το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να ενσωματώσει ασβέστιο στα οστά.

Χολίνη

Η χολίνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη. Βοηθά επίσης με νευρικά σήματα, απορρόφηση λίπους και φλεγμονή.

Κάλιο

Το κάλιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς, το οποίο περιλαμβάνει τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Μια μερίδα 100 g αγελαδινού γάλακτος περιέχει περίπου 162 mg καλίου, λίγο περισσότερο από ό, τι σε πολλά ποτά γάλακτος σόγιας.

Στην περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη, ωστόσο, ένα σύμπτωμα όπως η διάρροια μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του καλίου.

Ενισχυμένες βιταμίνες και μέταλλα

Οι κατασκευαστές ενισχύουν το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος, συμπεριλαμβανομένης της αγελάδας, της σόγιας, του αμυγδάλου και άλλων, με επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα που δεν υπάρχουν φυσικά. Αυτά τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β-12 και πυριδοξίνη.

Η έκθεση στο φως καταστρέφει ορισμένες βιταμίνες, ειδικά την Α και τη ριβοφλαβίνη, έτσι ώστε το γάλα που οι άνθρωποι αποθηκεύουν σε διαφανείς περιέκτες να έχουν χαμηλότερα επίπεδα θρεπτικών ουσιών.

Ανησυχίες και προφυλάξεις

Οι ακόλουθες ενότητες εξετάζουν τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στην κατανάλωση γάλακτος στην υγεία.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η American Heart Association (AHA) επισημαίνει ότι η κατανάλωση πάρα πολλών κορεσμένων λιπών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το AHA συνιστά στους ανθρώπους να λαμβάνουν όχι περισσότερο από 5-6% των συνολικών θερμίδων τους από κορεσμένα λίπη.

Δυσανεξία στη λακτόζη

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια κατάσταση όπου το σώμα δεν παράγει λακτάση, ένα ένζυμο που χρειάζεται για να διασπάσει ένα σάκχαρο που ονομάζεται λακτόζη και εμφανίζεται στο γάλα.

Υπολογίζεται ότι το 65% των ανθρώπων έχουν μειωμένη ικανότητα να αφομοιώσουν τη λακτόζη μετά τη βρεφική ηλικία. Είναι πιο συχνή σε άτομα καταγωγής Ανατολικής Ασίας, επηρεάζοντας το 70-100% αυτών των πληθυσμών.

Αλλεργία στο γάλα

Μια αλλεργία στο γάλα ή υπερευαισθησία, είναι διαφορετική από τη δυσανεξία στη λακτόζη. Σε μια αλλεργία, το σώμα αντιδρά στις πρωτεΐνες, όχι στα σάκχαρα, στο γάλα.

Η αλλεργία στο αγελαδινό γάλα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, όπως συριγμό και άσθμα, διάρροια, έμετο και γαστρεντερική δυσφορία. Οι σοβαρές αλλεργίες μπορούν να οδηγήσουν σε αναφυλαξία, μια απειλητική για τη ζωή αλλεργική αντίδραση.

Πάρα πολύ κάλιο ή φωσφόρο

Η υπερβολική λήψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι επιβλαβής. Η υπερκατανάλωση από τη δίαιτα μόνο είναι σπάνια, αλλά ορισμένα φάρμακα ή ιατρικές καταστάσεις μπορούν να το κάνουν πιο πιθανό.

Εάν ένα άτομο έχει νεφρικά προβλήματα, η υπερβολική ποσότητα καλίου ή φωσφόρου μπορεί να είναι επιβλαβής. Το πολύ κάλιο είναι γνωστό ως υπερκαλιαιμία.

Πάρα πολύ ασβέστιο

Πολύ ασβέστιο ή υπερασβεστιαιμία μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, πέτρες στα νεφρά ή νεφρική ανεπάρκεια. Είναι σπάνιο να συμβεί αυτό μόνο από τη διατροφή, αλλά μπορεί να είναι κίνδυνος όταν ένα άτομο παίρνει συμπληρώματα ασβεστίου.

Ορμόνες και αντιβιοτικά

Το αγελαδινό γάλα μπορεί να περιέχει υπολείμματα ορμονών και αντιβιοτικών, καθώς και διοξίνες και πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB).

Αυτές οι υπολειμματικές ουσίες μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ανθρώπινη υγεία, συμπεριλαμβανομένων των δυσμενών επιπτώσεων στο νευρικό σύστημα, το αναπαραγωγικό σύστημα και το ανοσοποιητικό σύστημα. Ενδεχομένως να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Ενώ το ασβέστιο και η βιταμίνη D από το αγελαδινό γάλα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των οστών, υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι οι ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή, για παράδειγμα, από το αγελαδινό γάλα, έχουν όξινο αποτέλεσμα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές του Χάρβαρντ, αυτό θα μπορούσε να βλάψει την υγεία των οστών προκαλώντας στο σώμα να τραβήξει ασβέστιο από τα οστά για να αποκαταστήσει τα βέλτιστα επίπεδα pH του αίματος. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι με αυτό.

Ως εκ τούτου, το καθαρό όφελος του ασβεστίου στο αγελαδινό γάλα μπορεί να είναι χαμηλότερο από το αναμενόμενο.

Για βρέφη

Τα Κέντρα Ελέγχου και Προστασίας Νοσημάτων (CDC) λένε ότι τα βρέφη δεν πρέπει να πίνουν αγελαδινό γάλα πριν από την ηλικία των 12 μηνών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αγελαδινό γάλα έχει πάρα πολλές πρωτεΐνες και μέταλλα για να χειριστεί τα νεφρά ενός βρέφους και μπορεί να τα θέσει σε κίνδυνο εντερικής αιμορραγίας.

Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος

Όποιος έχει αλλεργία ή δυσανεξία στο αγελαδινό γάλα, ή που σκέφτεται να αποφύγει το αγελαδινό γάλα για ηθικούς ή περιβαλλοντικούς λόγους, μπορεί να δοκιμάσει εναλλακτικές λύσεις γάλακτος.

Διατίθεται μια σειρά από υποκατάστατα γάλατα, όπως αμύγδαλο, σόγια, καρύδα, κάνναβη και βρώμη.

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, τα ποτά σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη D αποτελούν μέρος της ομάδας γαλακτοκομικών τροφών καθώς έχουν παρόμοια θρεπτική σύνθεση με το γάλα.

Άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος που παράγονται από φυτά μπορεί να περιέχουν ασβέστιο, αλλά δεν αποτελούν μέρος της γαλακτοκομικής ομάδας, καθώς το θρεπτικό τους προφίλ δεν είναι παρόμοιο με το γάλα σόγιας ή το αγελαδινό γάλα.

Διαβάστε εδώ έναν οδηγό σύγκρισης για διάφορα γάλατα, όπως αμύγδαλο, κάνναβη, βρώμη, σόγια και αγελάδα, εδώ και έναν οδηγό για εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τυρί, γιαούρτι και βούτυρο, εδώ.

Περίληψη

Το αγελαδινό γάλα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών που μπορούν να έχουν οφέλη για την υγεία.

Σύμφωνα με έναν ερευνητή του Χάρβαρντ, ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία. Ωστόσο, πολλοί άλλοι το προτείνουν, και πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το αγελαδινό γάλα έναν εύκολο τρόπο για να πάρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες.